Овочі, які ми недооцінюємо: пастернак, селера, фенхель, броколі та їх користь

Часто ми проходимо повз деякі овочі на ринку або в супермаркеті, навіть не підозрюючи, яку користь вони приховують. З дитинства звикли до картоплі, моркви, капусти – і ці звичні смаки настільки закріпилися в нашому раціоні, що експериментувати не хочеться. Ми недооцінюємо менш популярні овочі, бо не знаємо, як їх готувати, або думаємо, що вони нам не сподобаються. Наші харчові звички та острах нового часто заважають відкрити для себе цікавий смак і додаткові вітаміни на тарілці.

У цій статті розглянемо чотири овочі, які варто додати до свого меню: пастернак, селеру (кореневу та стеблову), фенхель і броколі. Дізнаємось, який у них смак, які корисні речовини вони містять, та як впливають на здоров’я. Можливо, прочитавши, ви наважитеся спробувати хоча б один з цих “незвичних” овочів уже цього тижня!

Пастернак: солодка альтернатива картоплі

Пастернак – це світлий довгастий коренеплід, який зовні нагадує білу моркву. На смак він солодкуватий, схожий на моркву, але з приємним горіхово-землистим відтінком. Текстура у пастернаку щільна та хрустка в сирому вигляді, а при готуванні стає м’якою й ніжною, як у картоплі. Завдяки природній солодкості пастернак може слугувати цікавою альтернативою картоплі у стравах – наприклад, його можна запікати, варити чи робити пюре, додаючи стравам насичений, трохи пряний смак.

Основні корисні речовини (клітковина, вітаміни, мікроелементи)

Пастернак багатий на поживні речовини. Перш за все, він містить багато клітковини (харчових волокон), яка потрібна для здорового травлення. Також у пастернаку є вітаміни групи B та вітамін C, що підтримують роботу імунної системи. Цей коренеплід містить фолієву кислоту (вітамін B9), важливу для обміну речовин і здоров’я серця, та вітамін K, який сприяє нормальному згортанню крові і зміцнює кістки. Серед мікроелементів варто відзначити калій – елемент, необхідний для роботи м’язів і регуляції кров’яного тиску, та магній, який підтримує нервову систему. При цьому пастернак є низькокалорійним овочем (близько 50–60 ккал на 100 г), але добре насичує завдяки клітковині і воді, що робить його дієтичним продуктом.

Чим пастернак корисний для травлення та серця

Користь пастернаку для травлення проявляється у високому вмісті клітковини. Харчові волокна покращують перистальтику кишківника, допомагаючи уникнути закрепів та підтримуючи здорову мікрофлору. Якщо у вас чутливий шлунок, пастернак – хороший вибір, адже він легко засвоюється і заспокоює травну систему. Крім того, пастернак має легку сечогінну дію, що сприяє виведенню надлишку рідини та токсинів.

Для здоров’я серця пастернак теж стане в пригоді. Калій, якого вдосталь у цьому овочі, допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск, розслабляючи стінки судин. Регулярне вживання пастернаку може сприяти зниженню ризику гіпертонії. Клітковина ж допомагає знизити рівень «поганого» холестерину в крові, що позитивно впливає на стан судин і серця. Фолієва кислота у пастернаку знижує рівень гомоцистеїну – амінокислоти, надлишок якої пов’язаний з серцево-судинними захворюваннями. Таким чином, солодкий пастернак не лише потішить смаком, а й підтримає ваше травлення та серцево-судинну систему.

Селера: коренева й стеблова – у чому різниця та користь

Селера буває двох основних видів – коренева (круглий бульбоподібний корінь, який ще називають корінь селери або селера рапунцель) і стеблова (відома як черешкова селера, це зелені хрусткі стебла з листям). Обидва види мають характерний свіжий аромат, але смак у них різниться. Стеблова селера соковита, хрустка, з яскравим пряно-гіркуватим присмаком і тонкою ноткою пікантності – саме ці стебла ми часто гриземо свіжими або додаємо у салати. Корінь селери (селера коренева) на смак м’якший, з легкою солодкістю та горіховим відтінком, трохи нагадує петрушку або пастернак. При термічній обробці корінь стає ніжним, схожим за текстурою на картоплю, з тонким пряним ароматом. Тож стеблова селера більше підходить для вживання сирою чи в швидких стравах, а кореневу селеру смачно запікати, варити чи тушкувати.

Користь для судин, суглобів, контролю ваги

Селера – справжня скарбниця корисних речовин, які підтримують різні системи організму. Для судин і серця селера корисна тим, що містить сполуки, які допомагають розширювати судини і покращувати кровообіг. Зокрема, в селері є фталіди – природні речовини, що сприяють зниженню підвищеного артеріального тиску, розслаблюючи стінки артерій. Тому сік або салат зі свіжої селери інколи радять при гіпертонії (звісно, як додаток до основного лікування). Також селера багата на вітамін K і антиоксиданти, які зміцнюють стінки судин.

Для суглобів селера може бути корисною завдяки своїм протизапальним властивостям. У ній міститься антиоксидант апігенін та інші сполуки, що зменшують запалення. Регулярне вживання селери здатне полегшити стан при артритах: знизити набряки і біль в суглобах. Народна медицина навіть рекомендує відвар або сік селери при подагрі та ревматизмі, адже селера має легку сечогінну дію і допомагає виводити надлишок сечової кислоти з організму, що полегшує стан суглобів.

Не можна не згадати і контроль ваги. Селера – один з улюблених продуктів дієтологів. Вона низькокалорійна (приблизно 16–20 ккал на 100 г стебел) і на 95% складається з води, при цьому містить клітковину. Це означає, що селера додає об’єму стравам і дає відчуття ситості, майже не додаючи калорій. Якщо ви хочете перекусити без шкоди для фігури – хрусткий стебель селери з hummus або йогуртовим соусом ідеально підійде. Корінь селери має трохи більше калорій (близько 40 ккал на 100 г), але теж є легкою заміною картоплі в раціоні. Таким чином, селера допомагає контролювати апетит і вагу, забезпечуючи організм вітамінами і не перевантажуючи його зайвими калоріями.

Чи правда, що селера “спалює калорії”

Існує популярний міф, що селера має «негативну калорійність», тобто на її пережовування і травлення нібито витрачається більше енергії, ніж вона містить. Насправді це дещо перебільшення. Селера не спалює калорії чарівним чином, але вона настільки малокалорійна, що енергії з неї майже не додається. Організм дійсно витрачає трохи калорій на перетравлення волокнистої їжі, але цей ефект дуже незначний. Тож, хоча стебло селери саме по собі не «забере» у вас калорії, воно й не додасть їх – а от відчуття ситості та вітаміни ви отримаєте. Тому селера корисна для схуднення не магією спалювання калорій, а тим, що дозволяє перекусити або доповнити страву без зайвої енергетичної цінності.

Ідеї страв: смузі, салати, запечений корінь

Щоб впровадити селеру в раціон, спробуйте різні підходи:

• Смузі зі стебловою селерою: змішайте в блендері стебла селери, зелене яблуко, трохи шпинату і воду або кефір. Вийде освіжаючий зелений коктейль, багатий на вітаміни.
• Салат із селери та яблук: наріжте свіжі стебла селери тонкими скибочками, додайте терте кисло-солодке яблуко, моркву та жменю родзинок. Заправте йогуртом або легкою майонезною заправкою – отримаєте хрусткий і корисний салат.
• Запечений корінь селери: очищений корінь селери наріжте кубиками або скибками, змішайте з оливковою олією, улюбленими спеціями (часник, розмарин, перець) і запікайте в духовці до м’якості. Запечена селера виходить ароматною, злегка солодкуватою і може замінити картоплю як гарнір. Також корінь селери добре смакує в овочевому рагу чи супі-пюре.

Експериментуйте: селера універсальна, її можна додавати практично всюди – від бульйонів (для аромату) до соків і навіть випічки (подрібнений корінь додають у солоні пироги). Головне – знайти свій улюблений рецепт.

Фенхель: анісовий аромат для травлення та легкості

Фенхель – це незвичайний овоч, який виглядає як біло-зелена цибулинна головка з товстих шаруватих стебел, від яких відходять тонкі зелені “пір’їни” листя. Зовні фенхель трошки нагадує великий кріп або навіть селеру, але він є окремою рослиною зі своєю специфікою. На смак фенхель солодкуватий і дуже ароматний: його часто порівнюють із анісом або лакрицею. Якщо ви коли-небудь куштували кріп чи анісові насінини – у фенхелі ви відчуєте подібні нотки. Соковитий хрусткий фенхель можна їсти сирим – у нього освіжаючий, трохи м’ятно-солодкий післясмак і легка пряність. При кулінарній обробці (тушкуванні, запіканні) смак фенхелю стає м’якшим, більш солодким, а аромат – ніжнішим. Таким чином, фенхель додає стравам особливої середземноморської нотки легкості й свіжості.

Користь для шлунково-кишкового тракту та імунітету

Фенхель здавна відомий своїми цілющими властивостями для травлення. Для шлунково-кишкового тракту цей овоч – справжній друг: він містить речовини, що знімають спазми кишківника і допомагають позбутися здуття. Недарма чай з фенхелю дають немовлятам при коліках – він м’яко полегшує газоутворення і заспокоює животик. Дорослим фенхель також допомагає при диспепсії, відчутті важкості після їжі. Ефірні олії фенхелю стимулюють вироблення шлункового соку, покращуючи травлення, а клітковина у його складі сприяє регулярній роботі кишківника. До того ж фенхель має легку заспокійливу і жовчогінну дію, підтримуючи здоров’я печінки і підшлункової.

Для імунітету фенхель цінний вмістом вітаміну C та антиоксидантів. У 100 грамах фенхелю міститься близько 12-15 мг вітаміну C, що допомагає підсилити захисні сили організму та боротися зі запаленнями. Антиоксиданти фенхелю (наприклад, кверцетин) нейтралізують вільні радикали і зменшують окислювальний стрес, завдяки чому імунна система працює ефективніше. Також фенхель містить певну кількість калію, кальцію і заліза – ці мінерали підтримують нормальну роботу серця, кісток і кровотворення. Отже, додаючи фенхель до раціону, ви не лише порадуєте свій шлунок, а й підтримаєте організм в сезон застуд.

З чим поєднувати фенхель у стравах (риба, цитрусові, салати)

Аромат фенхелю чудово розкривається в різноманітних стравах. Ось кілька вдалих поєднань:

• З рибою та морепродуктами: фенхель дуже пасує до риби. Ви можете запекти фенхель разом з філе лосося чи форелі – анісовий аромат овоча відтінить смак риби і зробить страву дуже ніжною. Також тушкований фенхель додають до морепродуктів (наприклад, до мідій або креветок) для свіжого присмаку.
• З цитрусовими: класичне поєднання – салат із фенхелю та апельсина. Хрусткий тонко нарізаний фенхель і соковиті шматочки апельсина (або грейпфрута) – це вибух аромату і вітамінів. Можна додати руколу або шпинат і легку оливкову заправку з медом та гірчицею. Солодко-анісовий фенхель і кисло-солодкий цитрус прекрасно збалансовують одне одного.
• В салатах і закусках: фенхель можна дрібно нашаткувати і додати практично в будь-який салат, щоб надати йому пряної нотки. Він добре поєднується з яблуками, огірками, селери, сиром фета, оливками. Також фенхель маринують (швидкий маринад з оцту, цукру і солі) – виходить пікантна хрустка закуска до м’яса або риби.
• У супах і запіканках: додайте порізаний фенхель у овочевий суп – він подарує бульйону легкий аромат, схожий на аніс або естрагон. У запіканках і рагу фенхель добре поєднується з морквою, картоплею, томатами та бобовими, надаючи страві середземноморського характеру.

Не бійтеся експериментувати з фенхелем – спочатку його запах може здатися незвичним, але правильно підібрані поєднання розкриють цього «ароматного красеня» найкращим чином.

Броколі: зелений лідер серед овочів

Броколі часто називають суперфудом, і на це є вагомі причини. Цей яскраво-зелений овоч (сорт капусти) містить вражаючу кількість корисних елементів при дуже низькій калорійності. Броколі – чемпіон серед овочів за концентрацією деяких вітамінів та антиоксидантів. Порція броколі здатна дати організму понад добову норму вітаміну C, багато вітаміну K, а також провітамін A (бета-каротин) і фолієву кислоту. Окрім вітамінів, броколі багата на мінерали: в ній є калій, кальцій, магній, залізо та цинк – все необхідне для підтримки роботи організму. Таким чином, броколі забезпечує високу поживну цінність в кожному шматочку.

Справжня «суперсила» броколі – антиоксиданти та біоактивні сполуки. У броколі виявлені особливі речовини, такі як сульфорафан, лютеїн і зеаксантин. Сульфорафан – це потужний антиоксидант і протизапальний компонент, що, за дослідженнями, може сприяти зниженню ризику деяких видів раку і захищає клітини від пошкоджень. Лютеїн і зеаксантин корисні для зору, вони захищають сітківку ока та знижують ризик вікової деградації жовтої плями. Через такий багатий склад броколі і здобула репутацію “суперфуду” – продукту, що оздоровлює організм комплексно.

Вітаміни, антиоксиданти та їх вплив на здоров’я

Броколі можна вважати натуральним полівітамінним комплексом. Вітамін C, якого дуже багато в броколі, зміцнює імунітет, допомагає синтезувати колаген (необхідний для здоров’я шкіри, зв’язок, судин) та діє як антиоксидант, уповільнюючи старіння клітин. Вітамін K важливий для згортання крові та зміцнення кісток – у 100 г броколі міститься значна частка добової потреби в цьому вітаміні. Вітаміни групи B (в броколі є B6, фолієва кислота B9 та інші) підтримують обмін речовин і роботу нервової системи. Провітамін A (бета-каротин) корисний для зору, шкіри і слизових оболонок.

Антиоксиданти броколі (сульфорафан, вітамін C, бета-каротин та інші) мають декілька благотворних ефектів. По-перше, вони захищають клітини від пошкоджень вільними радикалами, знижуючи ризик запалень та хронічних захворювань. Наприклад, сульфорафан сприяє детоксикації – активує ферменти печінки, що виводять шкідливі речовини з організму. По-друге, броколі може підтримати здоров’я серця: калій і магній у складі регулюють тиск, клітковина допомагає контролювати рівень холестерину.

Є дані, що регулярне споживання броколі асоціюється зі зниженим ризиком атеросклерозу. По-третє, броколі сприяє здоров’ю кісток і суглобів – завдяки кальцію, фосфору та вітаміну K цей овоч зміцнює кісткову тканину. Також варто зазначити, що броколі – лужний продукт (алкалізує), а отже, допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс у організмі, що загалом позитивно впливає на самопочуття.

Як готувати, щоб зберегти максимум користі

Правильне приготування броколі – запорука того, що ви отримаєте від неї максимум вітамінів. Оскільки деякі корисні речовини (особливо вітамін C та ферменти, відповідальні за утворення сульфорафану) можуть руйнуватися при довгому нагріванні, важливо не переварити броколі. Ось кілька порад, як готувати броколі з користю і смаком:

• На парі: один з найкращих способів – приготування броколі на парі. Достатньо 3–5 хвилин парового душу, щоб суцвіття стали яскраво-зеленими і трохи пом’якшилися, але лишилися хрусткими. Так броколі збереже більше вітаміну C, ніж при варінні у воді.
• Легке обсмаження: швидко підсмажте броколі на сковорідці в невеликій кількості олії (краще оливкової або соняшникової) протягом 5–7 хвилин, помішуючи. Можна додати часник чи соєвий соус для смаку. Броколі залишиться трохи хрусткою, з приємною підсмаженою ноткою, і більшість корисних речовин не встигнуть зруйнуватися.
• Бланшування: якщо все ж хочете відварити броколі, використовуйте метод бланшування. Киньте суцвіття в киплячу підсолену воду на 2–3 хвилини, а потім відразу перекладіть в холодну воду з льодом. Такий термічний шок зупиняє процес готування – броколі буде готовою, але ще пружною, і збереже свій колір та вітаміни.
• Запікання: запечена броколі має чудовий смак. Розігрійте духовку до ~200°C, суцвіття броколі злегка змастіть оливковою олією, можна посипати улюбленими травами або тертим сиром, і запікайте 10–15 хвилин. Вона підрум’яниться по краях, залишаючись соковитою всередині. Хоча при запіканні частина вітамінів може зменшитися, цей спосіб все одно зберігає більше користі, ніж довге варіння, і робить овоч смачним навіть для тих, хто не любить його в відвареному вигляді.

Незалежно від способу, намагайтеся готувати броколі до стану аль-денте (тобто трохи недоготованою, хрусткуватою). Переварена броколі стає м’якою, втрачає колір і значну частину цінних речовин. А правильно приготована – вона яскрава, ароматна і приносить максимум користі вашому здоров’ю.

Чому ми рідко купуємо ці овочі: психологія вибору на ринку та в магазині

Незважаючи на всі переваги пастернаку, селери, фенхелю та броколі, багато людей все одно проходять повз них, обираючи звичні картоплю, помідори чи огірки. Причини цього криються в наших звичках і психології вибору. По-перше, спрацьовує силa звички: ми схильні купувати ті продукти, які вже добре знаємо, щоб не ризикувати грошима та часом на експерименти. Якщо бабуся ніколи не готувала фенхель, а в дитинстві нас не годували пастернаком, то й у дорослому віці ми несвідомо оминаємо їх, бо «незнайоме». 

По-друге, страх нового смаку: є упередження, що незвичні овочі можуть не сподобатися, мати надто специфічний смак або аромат. Наприклад, аромат селери чи фенхелю деяким здається різким, якщо вони ніколи їх не куштували правильно приготованими.

По-третє, свою роль відіграє незнання, як готувати. Багато хто просто не має рецептів або ідей, що робити з тим же пастернаком чи коренем селери. Коли ми не уявляємо, яку страву можна приготувати, то легше взагалі не купувати продукт.

В магазинах і на ринках ми часто вибираємо перевірені речі, щоб не марнувати їжу даремно. Також буває стереотипність мислення: скажімо, броколі дехто вважає «дієтичною їжею кролика» чи «несмачною вареною капустою», бо спробував колись невдало приготовану броколі. Такі упередження заважають дати овочу другий шанс.

Не останню роль може грати і цінове питання та доступність. Іноді менш популярні овочі здаються дорожчими або їх важче знайти в продажу (особливо фермерські або органічні варіанти). Люди міркують: «Навіщо брати дорогий фенхель, якщо є звичайна капуста дешево». Але варто пам’ятати, що навіть невелика порція цих овочів здатна урізноманітнити раціон і збагатити його корисними речовинами.

Отже, психологія вибору часто зводиться до комфорту і страху нового. Щоб це змінити, треба трішки цікавості і сміливості в кулінарних експериментах. Почніть з малого – візьміть один незнайомий овоч і знайдіть простий рецепт для початку. Можливо, ви будете приємно здивовані результатом і поступово розширите своє гастрономічне коло.

Висновок: маленькі зміни в раціоні – велика користь для здоров’я

Наша повсякденна їжа багато в чому визначає, як ми себе почуваємо. Додаючи до раціону різноманітні овочі, ми отримуємо різні групи вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. “Незвичні” овочі – такі як пастернак, селера, фенхель, броколі – здатні приємно урізноманітнити меню і водночас зміцнити здоров’я. Вони не гірші за звичні нам картоплю чи моркву, просто менш відомі. Але варто дати їм шанс, і ви відкриєте для себе нові смаки та користь.

Маленька зміна – наприклад, приготувати пюре не тільки з картоплі, а з додаванням пастернаку, або замість чергового разу зробити салат не з капусти, а з броколі – може поступово перерости у хорошу звичку. Ви побачите, що ваше самопочуття покращиться: буде більше енергії, покращиться травлення, можливо, навіть стан шкіри чи волосся, адже організм отримає більше необхідних елементів. До того ж відкриття нових смаків – це маленька пригода, яка робить життя цікавішим.

Закликаємо вас спробувати: оберіть хоча б один «новий» овоч цього тижня. Купіть невеличкий корінь пастернаку або качанчик броколі – і знайдіть рецепт, який вас зацікавить. Можливо, запечений фенхель з рибою стане вашою улюбленою стравою, або смузі з селерою заряджатиме вас бадьорістю щоранку. Маленькі зміни в раціоні дають велику користь. Дайте шанс недооціненим овочам – і ваше меню засяє новими фарбами, а організм скаже “дякую” за турботу!