Овощи, которые мы недооцениваем: пастернак, сельдерей, фенхель, брокколи и их польза

Часто мы проходим мимо некоторых овощей на рынке или в супермаркете, даже не подозревая, какую пользу они скрывают. С детства привыкли к картофелю, моркови, капусте – и эти привычные вкусы настолько закрепились в нашем рационе, что экспериментировать не хочется. Мы недооцениваем менее популярные овощи, потому что не знаем, как их готовить, или думаем, что они нам не понравятся. Наши пищевые привычки и страх перед новым часто мешают открыть для себя интересный вкус и дополнительные витамины на тарелке.

В этой статье рассмотрим четыре овоща, которые стоит добавить в свое меню: пастернак, сельдерей (корневой и стеблевой), фенхель и брокколи. Узнаем, какой у них вкус, какие полезные вещества они содержат и как влияют на здоровье. Возможно, прочитав, вы решитесь попробовать хотя бы один из этих «необычных» овощей уже на этой неделе!

Пастернак: сладкая альтернатива картофелю

Пастернак — это светлый продолговатый корнеплод, который внешне напоминает белую морковь. На вкус он сладковатый, похож на морковь, но с приятным орехово-землистым оттенком. Текстура пастернака плотная и хрустящая в сыром виде, а при приготовлении становится мягкой и нежной, как у картофеля. Благодаря естественной сладости пастернак может служить интересной альтернативой картофелю в блюдах – например, его можно запекать, варить или делать пюре, добавляя блюдам насыщенный, немного пряный вкус.

Основные полезные вещества (клетчатка, витамины, микроэлементы)

Пастернак богат питательными веществами. Прежде всего, он содержит много клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для здорового пищеварения. Также в пастернаке есть витамины группы B и витамин C, которые поддерживают работу иммунной системы. Этот корнеплод содержит фолиевую кислоту (витамин B9), важную для обмена веществ и здоровья сердца, и витамин K, который способствует нормальной свертываемости крови и укрепляет кости. Среди микроэлементов стоит отметить калий — элемент, необходимый для работы мышц и регуляции кровяного давления, и магний, который поддерживает нервную систему. При этом пастернак является низкокалорийным овощем (около 50–60 ккал на 100 г), но хорошо насыщает благодаря клетчатке и воде, что делает его диетическим продуктом.

Чем пастернак полезен для пищеварения и сердца

Польза пастернака для пищеварения проявляется в высоком содержании клетчатки. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогая избежать запоров и поддерживая здоровую микрофлору. Если у вас чувствительный желудок, пастернак – хороший выбор, ведь он легко усваивается и успокаивает пищеварительную систему. Кроме того, пастернак обладает легким мочегонным действием, что способствует выведению избытка жидкости и токсинов.

Для здоровья сердца пастернак тоже пригодится. Калий, которого в этом овоще предостаточно, помогает поддерживать нормальное кровяное давление, расслабляя стенки сосудов. Регулярное употребление пастернака может способствовать снижению риска гипертонии. Клетчатка же помогает снизить уровень «плохого» холестерина в крови, что положительно влияет на состояние сосудов и сердца. Фолиевая кислота в пастернаке снижает уровень гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, сладкий пастернак не только порадует вкусом, но и поддержит ваше пищеварение и сердечно-сосудистую систему.

Сельдерей: корневой и стеблевой – в чем разница и польза

Сельдерей бывает двух основных видов – корневой (круглый клубневидный корень, который еще называют корень сельдерея или сельдерей рапунцель) и стеблевой (известный как черешковый сельдерей, это зеленые хрустящие стебли с листьями). Оба вида имеют характерный свежий аромат, но вкус у них различается. Стеблевой сельдерей сочный, хрустящий, с ярким пряно-горьковатым привкусом и тонкой ноткой пикантности – именно эти стебли мы часто грызем свежими или добавляем в салаты. Корень сельдерея (кореневой сельдерей) на вкус мягче, с легкой сладостью и ореховым оттенком, немного напоминает петрушку или пастернак. При термической обработке корень становится нежным, похожим по текстуре на картофель, с тонким пряным ароматом. Поэтому стеблевой сельдерей больше подходит для употребления в сыром виде или в быстрых блюдах, а корневой сельдерей вкусно запекать, варить или тушить.

Польза для сосудов, суставов, контроля веса

Сельдерей – настоящая сокровищница полезных веществ, которые поддерживают различные системы организма. Для сосудов и сердца сельдерей полезен тем, что содержит соединения, которые помогают расширять сосуды и улучшать кровообращение. В частности, в сельдерее есть фталиды – природные вещества, способствующие снижению повышенного артериального давления, расслабляя стенки артерий. Поэтому сок или салат из свежего сельдерея иногда рекомендуют при гипертонии (конечно, в качестве дополнения к основному лечению). Также сельдерей богат витамином K и антиоксидантами, которые укрепляют стенки сосудов.

Для суставов сельдерей может быть полезен благодаря своим противовоспалительным свойствам. В нем содержится антиоксидант апигенин и другие соединения, уменьшающие воспаление. Регулярное употребление сельдерея способно облегчить состояние при артритах: снизить отеки и боль в суставах. Народная медицина даже рекомендует отвар или сок сельдерея при подагре и ревматизме, ведь сельдерей обладает легким мочегонным действием и помогает выводить избыток мочевой кислоты из организма, что облегчает состояние суставов.

Нельзя не упомянуть и контроль веса. Сельдерей – один из любимых продуктов диетологов. Он низкокалорийный (примерно 16–20 ккал на 100 г стеблей) и на 95% состоит из воды, при этом содержит клетчатку. Это означает, что сельдерей добавляет объема блюдам и дает ощущение сытости, почти не добавляя калорий. Если вы хотите перекусить без вреда для фигуры – хрустящий стебель сельдерея с хумусом или йогуртовым соусом идеально подойдет. Корень сельдерея имеет немного больше калорий (около 40 ккал на 100 г), но тоже является легкой заменой картофеля в рационе. Таким образом, сельдерей помогает контролировать аппетит и вес, обеспечивая организм витаминами и не перегружая его лишними калориями.

Правда ли, что сельдерей «сжигает калории»

Существует популярный миф, что сельдерей имеет «отрицательную калорийность», то есть на его пережевывание и пищеварение якобы тратится больше энергии, чем он содержит. На самом деле это несколько преувеличение. Сельдерей не сжигает калории волшебным образом, но он настолько низкокалорийный, что энергии из него почти не добавляется. Организм действительно тратит немного калорий на переваривание волокнистой пищи, но этот эффект очень незначительный. Поэтому, хотя стебель сельдерея сам по себе не «заберет» у вас калории, он и не добавит их – а вот чувство сытости и витамины вы получите. Поэтому сельдерей полезен для похудения не магией сжигания калорий, а тем, что позволяет перекусить или дополнить блюдо без лишней энергетической ценности.

Идеи блюд: смузи, салаты, запеченный корень

Чтобы внедрить сельдерей в рацион, попробуйте разные подходы:

• Смузи со стеблевым сельдереем: смешайте в блендере стебли сельдерея, зеленое яблоко, немного шпината и воду или кефир. Получится освежающий зеленый коктейль, богатый витаминами.
• Салат из сельдерея и яблок: нарежьте свежие стебли сельдерея тонкими ломтиками, добавьте тертое кисло-сладкое яблоко, морковь и горсть изюма. Заправьте йогуртом или легкой майонезной заправкой – получите хрустящий и полезный салат.
• Запеченный корень сельдерея: очищенный корень сельдерея нарежьте кубиками или ломтиками, смешайте с оливковым маслом, любимыми специями (чеснок, розмарин, перец) и запекайте в духовке до мягкости. Запеченный сельдерей получается ароматным, слегка сладковатым и может заменить картофель в качестве гарнира. Также корень сельдерея хорошо сочетается в овощном рагу или супе-пюре.

Экспериментируйте: сельдерей универсален, его можно добавлять практически везде – от бульонов (для аромата) до соков и даже выпечки (измельченный корень добавляют в соленые пироги). Главное – найти свой любимый рецепт.

Фенхель: анисовый аромат для пищеварения и легкости

Фенхель – это необычный овощ, который выглядит как бело-зеленая луковица из толстых слоистых стеблей, от которых отходят тонкие зеленые «перья» листьев. Внешне фенхель немного напоминает большой укроп или даже сельдерей, но он является отдельным растением со своей спецификой. На вкус фенхель сладковатый и очень ароматный: его часто сравнивают с анисом или лакрицей. Если вы когда-нибудь пробовали укроп или анисовые семена – во фенхеле вы почувствуете похожие нотки. Сочный хрустящий фенхель можно есть сырым – у него освежающий, немного мятно-сладкий послевкусие и легкая пряность. При кулинарной обработке (тушении, запекании) вкус фенхеля становится мягче, более сладким, а аромат – нежнее. Таким образом, фенхель придает блюдам особую средиземноморскую нотку легкости и свежести.

Польза для желудочно-кишечного тракта и иммунитета

Фенхель издавна известен своими целебными свойствами для пищеварения. Для желудочно-кишечного тракта этот овощ – настоящий друг: он содержит вещества, снимающие спазмы кишечника и помогающие избавиться от вздутия. Недаром чай из фенхеля дают младенцам при коликах – он мягко облегчает газообразование и успокаивает животик. Взрослым фенхель также помогает при диспепсии, чувстве тяжести после еды. Эфирные масла фенхеля стимулируют выработку желудочного сока, улучшая пищеварение, а клетчатка в его составе способствует регулярной работе кишечника. К тому же фенхель обладает легким успокаивающим и желчегонным действием, поддерживая здоровье печени и поджелудочной железы.

Для иммунитета фенхель ценен содержанием витамина C и антиоксидантов. В 100 граммах фенхеля содержится около 12-15 мг витамина C, который помогает усилить защитные силы организма и бороться с воспалениями. Антиоксиданты фенхеля (например, кверцетин) нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают окислительный стресс, благодаря чему иммунная система работает эффективнее. Также фенхель содержит определенное количество калия, кальция и железа – эти минералы поддерживают нормальную работу сердца, костей и кроветворения. Итак, добавляя фенхель в рацион, вы не только порадуете свой желудок, но и поддержите организм в сезон простуд.

С чем сочетать фенхель в блюдах (рыба, цитрусовые, салаты)

Аромат фенхеля прекрасно раскрывается в различных блюдах. Вот несколько удачных сочетаний:

• С рыбой и морепродуктами: фенхель очень хорошо сочетается с рыбой. Вы можете запечь фенхель вместе с филе лосося или форели – анисовый аромат овоща оттенит вкус рыбы и сделает блюдо очень нежным. Также тушеный фенхель добавляют к морепродуктам (например, к мидиям или креветкам) для свежего привкуса.
• С цитрусовыми: классическое сочетание – салат из фенхеля и апельсина. Хрустящий тонко нарезанный фенхель и сочные кусочки апельсина (или грейпфрута) – это взрыв аромата и витаминов. Можно добавить рукколу или шпинат и легкую оливковую заправку с медом и горчицей. Сладко-анисовый фенхель и кисло-сладкий цитрус прекрасно уравновешивают друг друга.
• В салатах и закусках: фенхель можно мелко нашинковать и добавить практически в любой салат, чтобы придать ему пряную нотку. Он хорошо сочетается с яблоками, огурцами, сельдереем, сыром фета, оливками. Также фенхель маринуют (быстрый маринад из уксуса, сахара и соли) – получается пикантная хрустящая закуска к мясу или рыбе.
• В супах и запеканках: добавьте порезанный фенхель в овощной суп – он подарит бульону легкий аромат, похожий на анис или эстрагон. В запеканках и рагу фенхель хорошо сочетается с морковью, картофелем, томатами и бобовыми, придавая блюду средиземноморский характер.

Не бойтесь экспериментировать с фенхелем – сначала его запах может показаться необычным, но правильно подобранные сочетания раскроют этого «ароматного красавца» наилучшим образом.

Брокколи: зеленый лидер среди овощей

Брокколи часто называют суперфудом, и на то есть веские причины. Этот ярко-зеленый овощ (сорт капусты) содержит впечатляющее количество полезных элементов при очень низкой калорийности. Брокколи – чемпион среди овощей по концентрации некоторых витаминов и антиоксидантов. Порция брокколи способна дать организму более суточной нормы витамина C, много витамина K, а также провитамина A (бета-каротина) и фолиевой кислоты. Кроме витаминов, брокколи богата минералами: в ней есть калий, кальций, магний, железо и цинк – все необходимое для поддержания работы организма. Таким образом, брокколи обеспечивает высокую питательную ценность в каждом кусочке.

Настоящая «суперсила» брокколи – антиоксиданты и биоактивные соединения. В брокколи обнаружены особые вещества, такие как сульфорафан, лютеин и зеаксантин. Сульфорафан – это мощный антиоксидант и противовоспалительный компонент, который, согласно исследованиям, может способствовать снижению риска некоторых видов рака и защищает клетки от повреждений. Лютеин и зеаксантин полезны для зрения, они защищают сетчатку глаза и снижают риск возрастной деградации желтого пятна. Благодаря такому богатому составу брокколи и завоевала репутацию «суперфуда» – продукта, который оздоравливает организм комплексно.

Витамины, антиоксиданты и их влияние на здоровье

Брокколи можно считать натуральным поливитаминным комплексом. Витамин C, которого очень много в брокколи, укрепляет иммунитет, помогает синтезировать коллаген (необходимый для здоровья кожи, связок, сосудов) и действует как антиоксидант, замедляя старение клеток. Витамин K важен для свертывания крови и укрепления костей – в 100 г брокколи содержится значительная часть суточной потребности в этом витамине. Витамины группы B (в брокколи есть B6, фолиевая кислота B9 и другие) поддерживают обмен веществ и работу нервной системы. Провитамин A (бета-каротин) полезен для зрения, кожи и слизистых оболочек.

Антиоксиданты брокколи (сульфорафан, витамин C, бета-каротин и другие) обладают несколькими благотворными эффектами. Во-первых, они защищают клетки от повреждений свободными радикалами, снижая риск воспалений и хронических заболеваний. Например, сульфорафан способствует детоксикации – активирует ферменты печени, выводящие вредные вещества из организма. Во-вторых, брокколи может поддержать здоровье сердца: калий и магний в составе регулируют давление, клетчатка помогает контролировать уровень холестерина.

Есть данные, что регулярное употребление брокколи ассоциируется со сниженным риском атеросклероза. В-третьих, брокколи способствует здоровью костей и суставов – благодаря кальцию, фосфору и витамину K этот овощ укрепляет костную ткань. Также стоит отметить, что брокколи – щелочной продукт (алкализирует), а значит, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, что в целом положительно влияет на самочувствие.

Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы

Правильное приготовление брокколи – залог того, что вы получите от нее максимум витаминов. Поскольку некоторые полезные вещества (особенно витамин C и ферменты, ответственные за образование сульфорафана) могут разрушаться при длительном нагревании, важно не переварить брокколи. Вот несколько советов, как готовить брокколи с пользой и вкусом:

• На пару: один из лучших способов – приготовление брокколи на пару. Достаточно 3–5 минут парового душа, чтобы соцветия стали ярко-зелеными и немного смягчились, но остались хрустящими. Так брокколи сохранит больше витамина C, чем при варке в воде.
• Легкая обжарка: быстро обжарьте брокколи на сковороде в небольшом количестве масла (лучше оливкового или подсолнечного) в течение 5–7 минут, помешивая. Можно добавить чеснок или соевый соус для вкуса. Брокколи останется немного хрустящей, с приятной поджаренной ноткой, и большинство полезных веществ не успеют разрушиться.
• Бланширование: если все же хотите отварить брокколи, используйте метод бланширования. Бросьте соцветия в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты, а затем сразу переложите в холодную воду со льдом. Такой термический шок останавливает процесс приготовления – брокколи будет готовой, но еще упругой, и сохранит свой цвет и витамины.
• Запекание: запеченная брокколи имеет превосходный вкус. Разогрейте духовку до ~200°C, соцветия брокколи слегка смажьте оливковым маслом, можно посыпать любимыми травами или тертым сыром, и запекайте 10–15 минут. Она подрумянится по краям, оставаясь сочной внутри. Хотя при запекании часть витаминов может уменьшиться, этот способ все равно сохраняет больше пользы, чем длительное варка, и делает овощ вкусным даже для тех, кто не любит его в отварном виде.

Независимо от способа, старайтесь готовить брокколи до состояния аль-денте (то есть немного недоготовленной, хрустящей). Переваренная брокколи становится мягкой, теряет цвет и значительную часть ценных веществ. А правильно приготовленная – она яркая, ароматная и приносит максимум пользы вашему здоровью.

Почему мы редко покупаем эти овощи: психология выбора на рынке и в магазине

Несмотря на все преимущества пастернака, сельдерея, фенхеля и брокколи, многие люди все равно проходят мимо них, выбирая привычные картофель, помидоры или огурцы. Причины этого кроются в наших привычках и психологии выбора. Во-первых, срабатывает сила привычки: мы склонны покупать те продукты, которые уже хорошо знаем, чтобы не рисковать деньгами и временем на эксперименты. Если бабушка никогда не готовила фенхель, а в детстве нас не кормили пастернаком, то и во взрослом возрасте мы бессознательно обходим их стороной, потому что «незнакомо». 

Во-вторых, страх нового вкуса: есть предубеждение, что непривычные овощи могут не понравиться, иметь слишком специфический вкус или аромат. Например, аромат сельдерея или фенхеля некоторым кажется резким, если они никогда не пробовали их правильно приготовленными.

В-третьих, свою роль играет незнание, как готовить. Многие просто не имеют рецептов или идей, что делать с тем же пастернаком или корнем сельдерея. Когда мы не представляем, какое блюдо можно приготовить, то легче вообще не покупать продукт.

В магазинах и на рынках мы часто выбираем проверенные вещи, чтобы не тратить еду зря. Также бывает стереотипность мышления: скажем, брокколи некоторые считают «диетической пищей кролика» или «невкусной вареной капустой», потому что попробовали когда-то неудачно приготовленную брокколи. Такие предубеждения мешают дать овощу второй шанс.

Не последнюю роль может играть и ценовой вопрос и доступность. Иногда менее популярные овощи кажутся более дорогими или их труднее найти в продаже (особенно фермерские или органические варианты). Люди рассуждают: «Зачем брать дорогой фенхель, если есть обычная капуста подешевле». Но стоит помнить, что даже небольшая порция этих овощей способна разнообразить рацион и обогатить его полезными веществами.

Итак, психология выбора часто сводится к комфорту и страху нового. Чтобы это изменить, нужно немного любопытства и смелости в кулинарных экспериментах. Начните с малого – возьмите один незнакомый овощ и найдите простой рецепт для начала. Возможно, вы будете приятно удивлены результатом и постепенно расширите свой гастрономический круг.

Вывод: маленькие изменения в рационе – большая польза для здоровья

Наша повседневная пища во многом определяет, как мы себя чувствуем. Добавляя в рацион разнообразные овощи, мы получаем различные группы витаминов, минералов и других полезных веществ. «Необычные» овощи – такие как пастернак, сельдерей, фенхель, брокколи – способны приятно разнообразить меню и одновременно укрепить здоровье. Они не хуже привычных нам картофеля или моркови, просто менее известны. Но стоит дать им шанс, и вы откроете для себя новые вкусы и пользу.

Небольшое изменение – например, приготовить пюре не только из картофеля, а с добавлением пастернака, или вместо очередного раза сделать салат не из капусты, а из брокколи – может постепенно перерасти в хорошую привычку. Вы увидите, что ваше самочувствие улучшится: будет больше энергии, улучшится пищеварение, возможно, даже состояние кожи или волос, ведь организм получит больше необходимых элементов. К тому же открытие новых вкусов – это маленькое приключение, которое делает жизнь интереснее.

Призываем вас попробовать: выберите хотя бы один «новый» овощ на этой неделе. Купите небольшой корень пастернака или кочанчик брокколи – и найдите рецепт, который вас заинтересует. Возможно, запеченный фенхель с рыбой станет вашим любимым блюдом, или смузи с сельдереем будет заряжать вас бодростью каждое утро. Небольшие изменения в рационе приносят большую пользу. Дайте шанс недооцененным овощам – и ваше меню засияет новыми красками, а организм скажет «спасибо» за заботу!