Важливе значення кальцію для організму людини

В організмі кожної людини досить складно переоцінити роль такої речовини як кальцій. Це пов'язано з тим, що він бере участь не тільки в процесі формування кісткових тканин в організмі, а й сприяє регулюванню нервової системи, сприяє поліпшенню згортання крові, зміцнює імунітет і відповідає за роботу серцево-судинної системи. Оскільки організм людини самостійно його не синтезує, надходить він ззовні, то потрібно знати, в якому продукті харчування його міститься найбільше.

Кому рекомендується вживати продукти, збагачені кальцієм?

На добу кожній людині рекомендується вживати близько 1000 мг кальцію. Але існують певні періоди в житті, коли кількість цієї речовини має надходити більше, ніж норма. Це стосується підліткового віку, оскільки в цей період відбувається стрімке зростання організму.

Це ж стосується вагітних жінок і тих, хто годує дітей грудьми. У їхньому щоденному раціоні в обов'язковому порядку має міститися кальцій у великих кількостях. Бо саме їхній організм потребує подвійної дози цієї речовини.

Не менш важливо подбати про те, щоб кальцій постійно був присутній у раціоні літніх людей. Це пов'язано з тим, що з віком кістки стають більш ламкими. У тому разі, якщо в організм надходить мінімальна кількість кальцію, він починає брати його з кісток, стан яких буде тільки погіршуватися.

Професійні спортсмени також мають подбати про те, щоб у їхній організм надходив кальцій у достатній кількості. Це пов'язано з тим, що вони у великій кількості вживають білок, а він зі свого боку сприяє швидкому виведенню кальцію з організму. Крім того, саме для спортсменів кальцій виступає як мінерал-електроліт, який сприяє скороченню м'язів.

У яких продуктах міститься найбільша кількість кальцію?

Задовольнити щоденну потребу організму людини в достатній кількості кальцію можна за допомогою буденних продуктів харчування. До цього переліку потрапляють такі продукти:

• твердий сир;
• сир;
• молоко;
• йогурт;
• консервовані сардини;
• кунжут;
• горіхи;
• квасоля;
• мак;
• сир рікотта;
• інжир;
• насіння соняшнику;
• соя;
• молочний шоколад;
• насіння чіа;
• капуста і зелень;
• сік ананаса;
• часник.

Абсолютно кожен з перерахованих вище продуктів можна з легкістю ввести в щоденний раціон харчування для того, щоб в організм надходила достатня кількість такої речовини як кальцій.

Особливості продуктів із високим вмістом кальцію в складі

Найбільша кількість кальцію по праву міститься в молочних продуктах. Краще в цьому разі вживати твердий сир, оскільки в ньому кальцій збалансований спільно з калієм, фосфором, марганцем та іншими мікроелементами. Друге місце серед молочних продуктів посідає сир. При цьому варто пам'ятати про те, що в магазинному варіанті кальцію набагато більше, ніж у домашньому, оскільки його збагачують штучним шляхом. Якщо дивитися на найпоширеніше джерело кальцію, то тут варто виділити молоко. При цьому не обов'язково пити знежирене або незбиране молоко, оскільки концентрація кальцію в них практично однакова. Близько 30% добової норми кальцію, який має потрапляти в організм, міститься в йогурті. Крім того, в ньому можна знайти і пробіотики, які дуже корисні для мікрофлори кишечника.

Якщо ж у людини є непереносимість лактози, рекомендується вживати консервовану сардину. Дуже добре вживати цей продукт завдяки тому, що додатково в складі такої консерви є вітамін D, а він сприятиме засвоєнню в організмі кальцію.

Сир і багато сортів сиру за вмістом кальцію обходить кунжут. Це ідеальне джерело кальцію для тих людей, які активно займаються на практиці сироїдінням. Бажано в цьому разі вживати коричневий або чорний неочищений кунжут.

Для тих, хто любить горіхи, найкращим джерелом буде мигдаль. Крім того, в його складі є залізо, фосфор, магній та інші вітаміни. Бразильський горіх посідає друге місце, а на третю позицію потрапляє фундук.

Не менш популярним джерелом рослинного білка і за сумісництвом кальцію є квасоля. У разі включення до щоденного раціону харчування такого продукту є можливість істотно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Ніхто б не міг подумати, але звичайний мак є чудовим джерелом кальцію, оскільки в 100 продукту міститься понад 1500 мг, що навіть перевищує добову норму для людини. Звісно, в такій кількості їсти його не потрібно, але можна постаратися з його допомогою урізноманітнити щоденний раціон харчування.

Італійський сир рікотта є ідеальним продуктом не тільки для тих, хто стежить за власною фігурою, а й джерелом кальцію. Кількість калорій у ньому мінімальна, але корисних речовин велика кількість. Крім кальцію в його складі є безліч необхідних для організму мікроелементів.

Для поціновувачів сухофруктів варто звернути увагу на сушений інжир, тож саме його лікарі радять включати до щоденного раціону харчування дітей та вагітних. Такий варіант перекусу буде не лише смачним, а ще й корисним. Велика кількість кальцію міститься в складі насіння соняшнику. Крім того, в його складі міститься величезна кількість речовин, які здійснюють заспокійливу дію на нервову систему людини.

Той, хто не любить м'ясо, може сміливо вводити в раціон харчування сою, у складі якої міститься досить велика кількість кальцію. При цьому можна їсти сою не просто в чистому вигляді, а вживати соєве молоко або ж соєвий йогурт.

Невеликим джерелом кальцію можна вважати шоколад, виготовлений на основі молока. Але під час вживання цього продукту потрібно проявляти обережність, оскільки кількість цукру в цьому продукті досить велика.

Поліпшити перистальтику кишківника можна за допомогою насіння чіа, яке паралельно багате на кальцій. Невеликою порцією можна задовольнити половину денної норми для організму. Не варто забувати і про овочі, у складі яких є кальцій. До них належать капуста і зелень. Щоб поповнити запас кальцію в організмі можна вживати будь-який сорт капусти незалежно від її виду. При цьому важливо, що під час термічної обробки кальцій не вимивається. Що ж стосується зелені, то хороші запаси кальцію зосереджені в шпинаті, петрушці, листовому салаті й навіть кропиві, яку досить рідко додають у щоденний раціон харчування.